Kollagen og muskler - er det et godt proteintilskud?

Hvorfor kollagen ikke er et muskelprotein

Muskelopbygning kræver alle ni essentielle aminosyrer - og særligt leucin, som fungerer som startknappen for muskelproteinsyntese. Kollagen har en skæv aminosyreprofil: rig på glycin, prolin og hydroxyprolin, men uden tryptophan og med lavt leucinindhold. Derfor er kollagen ikke et komplet protein og ikke det rette værktøj, hvis målet er muskelmasse.

Til sammenligning har valleprotein (whey) en komplet aminosyreprofil med højt leucinindhold og er den bedst dokumenterede proteinkilde til muskelopbygning.

Hvad viser forskningen?

• Studier af styrketræning kombineret med kollagenpeptider hos ældre eller utrænede viser mindre muskeltilvækst end sammenlignelige studier med valleprotein.
• Nogle studier rapporterer ændringer i kropssammensætning hos ældre ved kollagen plus træning, men dokumentationen er begrænset af stikprøvestørrelse og studiedesign.
• Kollagen kan tælle med i det samlede proteinindtag - men bør ikke være den primære proteinkilde ved muskelmål.

Hvad betyder det for dig?

• Muskelopbygning: Prioritér tilstrækkeligt komplet protein fra kosten - og valle eller plantebaserede komplette proteiner, hvis du bruger tilskud.
• Kollagen som supplement: Kollagen kan supplere med peptider til bindevæv omkring musklerne - sener og fascie - men det er ikke muskelprotein.
• Samlet indtag: Tæl kollagen med i dagens protein, men lad det ikke udgøre hovedparten.

Læs også om hvor meget kollagen man må tage om dagen.

Konklusion

Kollagen er et dårligt muskelprotein, men et fint bindevævssupplement: Det mangler tryptophan og har lavt leucinindhold, så muskelopbygning klares bedre med komplet protein fra kost eller valle. Brug kollagen som det, det er - et supplement til støttevævet - og lad musklernes protein komme fra komplette kilder.